У вашего тела есть много способов самоочищения, и вы можете помочь себе в этом.
Если вы перестарались на каникулах, то сейчас вполне можете задуматься о детоксикации, чтобы за несколько недель «привести организм в порядок».
Однако, от голодания на соке до многих других детокс-диет с ограничением калорий или белка, часто отсутствует доказательство того, что они действительно помогают выводить токсины или контролировать вес.
Даже слово «токсины», под которым обычно подразумевают вещества, ядовитые для организма, при рекламе таких диет часто употребляется расплывчато и расплывчато.
Хотя в нашей окружающей среде, безусловно, есть вещества, которые могут нанести нам вред, в нашем организме есть арсенал невероятно эффективных способов избавиться от них естественным путем.
Вот несколько способов поддержать эти процессы.
Ешьте больше клетчатки
Подавляющее большинство из нас потребляют слишком мало клетчатки.
Например, в США примерно 97% мужчин и 90% женщин не соблюдают рекомендуемую дозу. Фактически, большинство американцев едят меньше половины того, что рекомендуют эксперты.
Клетчатка оказывает огромное влияние на наше здоровье. Он помогает уменьшить воспаление, укрепляет иммунную систему и может повлиять на функцию мозга, настроение и когнитивные способности. Также было доказано, что он снижает риск многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и рак толстой кишки. Одной из причин такого целебного эффекта является то, что клетчатка помогает нам очищать организм.
Во-первых, клетчатка увеличивает объём и вес стула, делая его мягче и легче выходящим, что ограничивает время контакта вредных веществ с кишечником.
Исследования также показывают, что клетчатка может действовать как своего рода магнит, связывая токсины и другие вещества и помогая выводить их из организма.
Например, исследование 2015 года показало, что клетчатка связывает токсичные ионы, такие как свинец, мышьяк и медь, помогая их выводить. Кроме того, клетчатка, видимо, помогает организму избавиться от желчных кислот, что снижает уровень холестерина и, соответственно, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые исследования также предполагают, что определенные типы клетчатки могут напрямую усиливать детоксикацию канцерогенов и подавлять рост раковых клеток, хотя это только начальный этап исследований.
Клетчатка может даже помочь нам очиститься от «вечных химикатов» — группы долговечных и потенциально вредных искусственных веществ.
Небольшие исследования на мышах и людях показали, что прием пищевых добавок с клетчаткой, вероятно, снижает их уровень в организме, но эта область исследований также находится на ранних стадиях.
Фото предоставлено: Getty Images
Клетчатка также помогает защитить почки и печень, органы, которые играют решающую роль в выведении токсинов из организма. Он защищает их от вредных бактерий и способствует росту полезной микрофлоры.
, Чтобы увеличить потребление клетчатки, лучше всего делать ставку на растительную пищу.
Сухофрукты (например, курага), листовые овощи (шпинат) и бобовые (нут, чечевица и фасоль) богаты клетчаткой.
То же самое касается овсянки, цельнозернового хлеба и макарон. На перекус выбирайте яблоки, ягоды, орехи, семечки, попкорн или печеную фасоль. Разнообразие имеет решающее значение, поскольку существует множество типов клетчатки с разными преимуществами.
Больше воды
Вода помогает выводить токсины из организма, помогая почкам и печени выводить продукты жизнедеятельности.
Почки, например, используют воду для выведения таких веществ, как натрий и мочевина.
Обезвоживание может приводить к накоплению этих отходов. Со временем даже легкое обезвоживание может увеличить риск повреждения почек и сделать процесс очищения менее эффективным.
Достаточное потребление воды также помогает защитить почки в долгосрочной перспективе: один обзор 18 рандомизированных контролируемых исследований показал, что увеличение потребления воды, помимо других преимуществ, помогает снизить риск образования камней в почках.
Фото предоставлено Getty Images
Итак, сколько воды достаточно, чтобы помочь организму выполнять эти жизненно важные функции? Распространенный совет о восьми стаканах воды (около двух литров) устарел. Оно исходит из рекомендаций 1945 года, в которых учитывалась вода, содержащаяся в продуктах питания. На самом деле большинству людей достаточно от 1,5 до 1,8 литров в день (усть-сема с половиной стаканов).
В число потребляемой жидкости входят вода, нежирное молоко и напитки без сахара, включая чай и кофе. Легкие, иногда даже в течение нескольких дней.
Американская ассоциация легких (ALA) предостерегает от таких «быстрых решений», отмечая, что некоторые из этих инструментов детоксикации могут быть опасными.
Однако есть кое-что, что вы действительно можете сделать, чтобы поддержать естественную способность легких к самоочищению: в первую очередь избегайте загрязняющих веществ.
Если вы курите или вейпинг, самый важный шаг — бросить курить и избегать пассивного курения.
Американская ассоциация легких (ALA) также рекомендует поддерживать воздух в помещении как можно более чистым: в частности, избегайте использования чистящих средств и освежителей воздуха, содержащих ароматизаторы или летучие органические соединения (ЛОС).
Кроме того, стоит отказаться от свечей, каминов и использования природного газа. Также рекомендуется использовать пылесосы с НЕРА-фильтрами, чтобы уменьшить количество пыли. И аллергены.
Кардиотренировки также способствуют общему здоровью легких, например, уменьшая воспаление дыхательных путей и улучшая силу и выносливость дыхательных мышц.
Вы также можете укрепить свои легкие с помощью прямых упражнений, особенно игры на духовых инструментах.
Наслаждайтесь сном
Выражение «промывание мозгов» приобретает новый смысл — каждую ночь поток жидкости проходит через каналы в пространстве вокруг клеток мозга, чтобы вымывать отходы.
Эти отходы — лишние белки и другие Молекулы, в том числе бета-амилоиды, связанные с болезнью Альцгеймера, производятся клетками мозга в процессе их работы и накопления в течение дня. Некоторые из них можно расщепить и вывести через защитный барьер между кровеносными сосудами и мозгом. Остальное накапливается в промежутках между нейронами.
Недавние исследования показали, что спинномозговая жидкость (СМЖ) — бесцветная жидкость, защищающая спинной и головной мозг, — накапливается в этих межклеточных пространствах по мере того, как мы проходим различные стадии сна, вымывая потенциально токсичные молекулы. В частности, микро пробуждение во время поверхностного сна вызывает приливы спинномозговой жидкости, которая течет через многочисленные области мозга.
Некоторые ученые предполагают, что гормон сна мелатонин, который содержится в спинномозговой жидкости, также действует как своего рода «очищающее средство», помогающее удалить некоторые из наиболее вредных продуктов жизнедеятельности. Однако нет никаких доказательств того, что прием добавок может улучшить этот процесс.
Однако было обнаружено, что недостаток сна нарушает функцию гематоэнцефалического барьера, что может ухудшить способность нашего мозга очищать потенциально нейротоксиканте побочные продукты.
Даже если мы спим чуть меньше, чем нужно нашему организму (обычно около семи часов, хотя это количество варьируется от человека к человеку), это может повлиять на способность мозга избавляться от шлаков.
Все с Это влияет на работу мозга на следующий день. Без такого ночного «обслуживания» наши когнитивные способности могут замедлиться, а способность принимать здравые суждения ухудшиться.
Фото предоставлено: Getty Images
Некоторые исследователи изучают возможность воспроизведения процессов выведения отходов, которые происходят во время сна, в состоянии бодрствования. В частности, проводятся эксперименты с технологией, известной как транс краниальная радиочастотная терапия, которая направляет радиоволны на весь мозг.
Другие ученые предпочитают сосредоточиться на образе жизни, чтобы усилить естественную систему детоксикации во время сна.
Некоторые исследования показывают, что сон на правом боку может улучшить выведение токсинов спинномозговой жидкостью (хотя стоит отметить, что среднестатистический человек меняет позу во время сна примерно 11 раз за ночь).
Также установлено, что употребление большого количества алкоголя отрицательно влияет на сон, а регулярные занятия спортом, наоборот, улучшают его. Тем не менее большая часть этих исследований только появляется и проводится на животных, поэтому их необходимо должным образом подтвердить на людях, прежде чем можно будет дать какие-либо окончательные рекомендации.
Поддерживайте форму
Вы можете помочь своему организму избавиться от токсинов с помощью упражнений. Но не через потоотделение.
Занятия горячей йогой, сауны и тренажерные залы с подогревом становятся все более популярными, но ученые скептически относятся к заявлениям о том, что токсины можно «вывести с потом».
Дэвид Филингери, профессор физиологии в Университете Саутгемптона, рассказал Би-би-си в октябре 2025 года, что ему «нет убедительных эмпирических доказательств», подтверждающих это.
А Сара Эвертс, химик и автор книги «Радость от пота», назвала такие утверждения «полной чепухой».
Фото предоставлено Gett y Images
Пот состоит в основном из воды, и его основная функция — регулировать температуру тела и охлаждать нас. Печень и почки являются основными способами выведения токсинов из организма, и исследования показывают, что физические упражнения увеличивают приток крови к этим органам, позволяя им более эффективно фильтровать отходы.
Избыток жира ухудшает способность печени фильтровать токсины, а физические упражнения снижают ее.
Одно исследование пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени (которая может привести к долговременному повреждению органов и образованию рубцов) показало, что силовые и аэробные упражнения уменьшают жировые отложения в печени.
Другое исследование показало, что длительные высокоинтенсивные интервальные тренировки замедляют снижение функции почек у пожилых людей. Kidney Research UK рекомендует быструю ходьбу, плавание и езду на велосипеде как одни из лучших упражнений для здоровья почек. Даже работа в саду, работа по дому или выбор подъема по лестнице вместо лифта могут быть полезными.
Конечно, для всех этих процессов, как и для большинства других изменений привычек ради здоровья, важен долгосрочный результат.
Так что вы могли бы также попытаться внести научно обоснованные изменения в этом месяце, но если вы хотите увидеть реальную пользу для здоровья, вам придется придерживаться их гораздо дольше, чем несколько недель.