Автор фото: Getty Images
Вы поужинали и чувствуете приятную сытость, но уже через полчаса снова заглядываете в кухонные шкафчики. Знакомо?
По данным исследований, примерно треть людей каждый вечер перекусывает после ужина. Среди молодых людей в возрасте 18–24 лет устоять перед соблазном не могут четверо из пяти.
Диетолог Кристин Больё считает это тревожным сигналом. Она ссылается на данные, согласно которым чем больше человек ест за два часа до сна, тем выше вероятность набрать лишний вес и столкнуться с ожирением.
Почему вечером так часто хочется перекусить и как держать это желание под контролем?
Аппетит достигает пика вечером
Автор фото: Getty Images
Хотя во время сна мы долго не едим, исследования показывают: естественный пик аппетита приходится на вечер — независимо от того, сколько человек съел за день.
Профессор Джеймс Беттс из Университета Бата, изучающий усвоение пищи и энергии организмом, отмечает, что важную роль играет гришин — так называемый гормон голода. К вечеру его уровень обычно повышается.
«Хотя еда обычно подавляет выработку этого гормона, на деле это происходит только после первого приёма пищи за день, но не после обеда или ужина».
Имеет значение и состав еды. Блюда с высоким содержанием белка и клетчатки, а также большие по объёму порции обычно дольше сохраняют чувство сытости.
По словам Беттса, если ужин недостаточно питательный или сытный, впоследствии может произойти резкий спад энергии — и человек начинает перекусывать.
Некоторые едят дополнительно, опасаясь проснуться ночью от голода. Свой вклад вносит и привычка.
«Если перекусы регулярно происходят в одних и тех же обстоятельствах, связанные с ними сигналы окружающей среды могут пробуждать желание поесть», — объясняет профессор Сюзанна Хиггс, специалист по аппетиту из Бирмингемского университета.
«Например, если человек обычно перекусывает во время просмотра телевизора, одного включённого телевизора может быть достаточно, чтобы ему захотелось что-нибудь съесть».
Почему вечером хочется сладкого
Автор фото: Getty Images
К концу дня усиливается не только голод. Исследования показывают, что растёт и тяга к высококалорийной еде. Причина не в реальной потребности организма в энергии, а в работе системы вознаграждения мозга.
«Во второй половине дня нас сильнее тянет к жирной пище, чем к продуктам с низким содержанием жира, — говорит Больё, работающая в Университете Лидса в Великобритании и Университете Монктона в Канаде. — Это стремление к удовольствию может заглушать сигналы сытости и побуждать нас перекусить или съесть десерт, даже если мы уже наелись».
Даже после сытного ужина продукты с высоким содержанием сахара, жира или соли могут продолжать активировать в мозге систему вознаграждения. Поэтому многим хочется съесть что-нибудь ещё.
Если в девять вечера вы вдруг обнаружили перед собой коробку печенья, дело может быть вовсе не в недостатке силы воли. Просто биология в этот момент играет не на вашей стороне.
Мешает ли еда сну?
Результаты исследований неоднозначны. Однако большие порции еды поздно вечером влияют на пищеварение и естественную подготовку организма ко сну.
А что насчёт небольшого перекуса? Здесь выводы учёных менее определённы.
Есть данные, что продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара — от белого хлеба и риса до печенья и пирожных — могут быть связаны с ухудшением качества сна.
Исследователи предполагают, что такая еда вызывает заметные колебания уровня сахара в крови и может менять гормональные сигналы, регулирующие сон и аппетит.
Впрочем, установить причинно-следственную связь непросто. Возможно, люди, которые плохо спят, чаще тянутся к сладким перекусам.
«Известно, что недостаток сна не только усиливает аппетит, но и повышает тягу к высококалорийной еде», — говорит профессор Джонатан Джонстон, специалист по сну и биологическим ритмам из Университета Суррея.
По словам Беттса, поэтому сложно однозначно сказать, нарушают ли поздние перекусы сон.
«Имеющиеся данные не дают ясного ответа. Возможно, люди по-разному реагируют на определённые продукты перед сном».
Как перекусывать без вреда для здоровья
Для начала разберитесь, почему вам хочется перекусить.
Если вы действительно голодны, помогут более сытные основные приёмы пищи. Если же дело главным образом в привычке, попробуйте изменить распорядок и заранее планировать перекусы.
«Когда человек ест за другим занятием — например, смотрит телевизор, — он может съесть больше, потому что меньше следит за количеством еды», — отмечает Хиггс.
Автор фото: Getty Images
Однако, по словам Больё, совсем отказываться от вечерних перекусов не нужно.
В долгосрочной перспективе чаще всего проще позволить себе небольшую порцию чего-нибудь вкусного. Держите под рукой полезные продукты — например, фрукты, йогурт или орехи. И даже немного шоколада время от времени — не повод для беспокойства.
«Вполне нормально иногда, в умеренных количествах, позволять себе то, чего очень хочется».
Секрет, по её словам, в том, чтобы полезный выбор стал вариантом по умолчанию.
«Если любимых, но не слишком полезных лакомств постоянно нет в шкафу, а вместо них там лежат полезные угощения, гораздо вероятнее, что вы выберете именно их».