Три вещества признаны наиболее эффективными с научной точки зрения для улучшения работы мозга в условиях умственных нагрузок:
- холин — на первом месте. Этот важный нутриент способствует синтезу нейротрансмиттера ацетилхолина, отвечающего за память и концентрацию. Холин особенно важен при высоких умственных нагрузках и у тех, кто не употребляет достаточного количества яиц или печени.
- гинкго билоба — улучшает кровообращение в мозге, усиливая действие холина. Однако клинические исследования, в том числе крупномасштабные (например, GEM), не подтвердили его эффективность в предотвращении возрастных когнитивных нарушений, а побочные эффекты возможны при взаимодействии с лекарствами.
- омега — 3 жирные кислоты (EPA и DHA) — поддерживают структуру нейронных мембран, обладают противовоспалительным действием и могут способствовать улучшению памяти и усвоению новой информации. Акцентируется, что польза от употребления жирной рыбы выше, чем от приема добавок омега-3 в виде таблеток.
Научный комментарий
- холин может снижать риск когнитивного ухудшения на 40% при регулярном употреблении (188-400 мг/день) — особенно важен для пожилых людей и тех, кто придерживается растительной диеты.
- Омега-3 в виде добавок демонстрируют неоднозначные результаты, но их регулярное употребление из пищевых источников (рыба, орехи) связано с улучшенным функционированием мозга и снижением воспаления.
- эффективность гинкго билоба при когнитивных нарушениях практически не подтверждена в крупных рандомизированных клинических испытаниях.
Важно понимать, что ключ к поддержанию мозговой активности — сбалансированное питание, регулярная физическая активность, полноценный сон, управление стрессом и социальная активность. Специалисты подчеркивают, что холин и омега-3 могут принести ощутимую пользу при условии регулярного употребления. Гинкго билоба рекомендуется только при тщательном подборе и медицинском наблюдении. Общеукрепляющие факторы (диета, движение, отсутствие стресса) остаются наиболее устойчивыми средствами поддержания когнитивной функции.