Оценки качества сна, магний, генераторы белого шума – то, что когда-то было простым процессом засыпания, превратилось в настоящий лабиринт рекомендаций и технологий. Стремление всячески оптимизировать сон получило название «слипмаксинг» (sleepmaxxing). Но если зайти слишком далеко, можно столкнуться с «ортосомнией» – так специалисты называют навязчивое стремление добиться идеального сна.
В Великобритании ортосомния официально не признана отдельным расстройством. Однако врачи рассказали BBC, что все чаще замечают ее признаки у пациентов. Некоторые приходят на прием с данными своих фитнес-браслетов и других трекеров сна, являясь уверенными, часто ошибочно, имеющих расстройство сна.
По словам врачей, именно такая зацикленность на показателях и стремление спать «идеально» в конце концов могут усугублять сон.
Как и почему сон превратился в столь сложную задачу? И если слипмаксинг не помогает, то в чем же состоит тот самый неуловимый секрет хорошего ночного сна?
Оценка качества сна – вымышленный показатель
Первым коммерческим фитнес-трекером с функцией анализа сна стал Fitbit Classic, выпущенный в 2009 году.
С тех пор функция отслеживания сна появилась во многих других устройствах, в том числе в гаджетах Garmin, Whoop и Apple, а также в «умных» кольцах Oura, Ultrahuman и RingConn.
Возможности этих устройств отличаются, но все они предоставляют пользователю отчет о прошлой ночи, распределяя сон на отдельные фазы: бодрствование, легкий и глубокий сон, а также фазу быстрого сна (REM). Многие устройства также выставляют пользователю так называемую «оценку сна».
Однако сама концепция такой оценки «полностью выдумана», утверждает доктор Аланна Гейр, специалист по медицине сна из лондонской больницы Royal Brompton.
«В науке о сне нет ни одного общепризнанного показателя под названием» оценка сна», — говорит она ВВС. — Его просто придумали производители устройств».
Гейр говорит, что замечает, как данные трекеров вызывают у ее пациентов тревогу.
«Ко мне стало приходить больше людей с данными разных трекеров и множеством вопросов о сне, которые, вероятно, сами по себе способствуют возникновению проблем со сном», — говорит она.
По словам Гейр, даже если медицинские обследования показывают, что причин для беспокойства нет, это не всегда помогает пациентам избавиться от тревоги.
«Хорошо, что сна стали уделять больше внимания как важной составляющей здоровья, – добавляет она. – Но сон очень плохо поддается попыткам довести его до совершенства».
В коллективном иске против Oura, поданном в прошлом месяце в Сан-Франциско, утверждается, что кольца компании не способны точно определять качество и фазы сна. По мнению авторов иска, компания использует созданные с помощью ИИ оценки, точность которых сравнима с «подбрасыванием монетки».
В ответ Oura заявила BBC, что «уверена в научной обоснованности своих исследований и заявлений относительно точности» устройств.
«Мы стремимся четко объяснять, какие показатели Oura действительно измеряет, какие оценивает и как пользователям следует интерпретировать эту информацию», — добавили в компании.
Влияние на самочувствие в течение дня
Исследования также показывают, что трекеры сна могут влиять на самочувствие и работоспособность человека в течение дня, даже если данные неточны.
В одном из исследований Оксфордского университета участникам выдали трекеры, каждое утро выставлявшие им оценку качества сна.
Однако эти оценки генерировались случайным образом и никак не зависели от того, насколько хорошо участники эксперимента действительно спали.
На следующий день участники оценивали свое настроение, уровень усталости и бодрости, после чего проходили тесты на концентрацию внимания и быстроту реакции.
Исследователи обнаружили, что люди, которым сообщили, что они плохо спали, действительно чувствовали себя более уставшими и менее бодрыми – несмотря на то, что все оценки качества сна были придуманы.
Порочный круг тревоги
Именно это, по словам Джесс Гилл, она заметила у себя после того, как несколько лет назад приобрела часы Garmin.
«Я начала воспринимать часы чуть ли не как Библию, которая определяла, хорошо я спала или нет», — рассказала BBC 32-летняя специалист по работе с персоналом из Лондона.
Я думала: Я ужасно спала, следовательно, сегодня мне будет очень тяжело, хотя на самом деле, вероятно, вполне нормально выспалась. А если часы показывали, что я очень хорошо спала, я убеждала себя, что должна быть на высоте, — и даже если чувствовала усталость, все равно заставляла себя, все равно заставляла.
Автор фото, Jess Hill
Ее «одержимость», как она сама это называет, стремлением получить высокую оценку сна длилась три года. Ситуация изменилась только в начале этого года, когда Джесс начала замечать, что показатели часов не соответствуют тому, как она действительно спала.
«Недавно ночью я не спала четыре часа, а часы выдали мне что-то вроде: » Ого, чудесный сон! «Я буквально не спала с первого до пяти утра», — говорит она.
ВВС обратилась к Garmin за комментарием.
Эксперт по сну и автор книги How to Sleep Well доктор Нил Стэнли считает, что превращение сна в своеобразную игру с показателями и целями лишь способствует появлению новых проблем.
«Когда вы отслеживаете сон, вы получаете конкретную цифру, а значит, у вас появляется цель, – говорит он ВВС. – В результате вы попадаете в замкнутый круг и начинаете беспокоиться о качестве или продолжительности сна, ориентируясь на эти показатели».
По словам Стэнли, около 40 лет назад он занимался исследованиями актиграфии – метода отслеживания сна с помощью устройств, носящих на запястье.
Современные коммерческие трекеры стали более совершенными, однако принцип их работы во многом остался прежним: они анализируют движения человека. Потому сохраняются и прежние ограничения, говорит эксперт.
«Если вы хотите измерять сон, нужно измерять работу мозга, – добавляет Стэнли. – Если вы не регистрируете активность мозга, вы не измеряете сам сон».
Так как же высыпаться
Гейр рекомендует:
- Поддерживать в спальне прохладу, тьму и тишину, но без фанатизма. «Это не значит, что в комнате должна быть полная тьма, температура ровно 16°C и абсолютная тишина, – говорит она. – Достаточно, чтобы было относительно прохладно, темно и тихо».
- Больше времени проводить при ярком свете утром – это помогает регулировать циркадные ритмы, то есть внутренние биологические часы организма.
- Заниматься легкими физическими упражнениями и соблюдать «здоровый рацион в средиземноморском стиле с большим разнообразием растительных продуктов».
- И главное – не усложнять. «Все остальное вам не нужно».