Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна
Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.
Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.
Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.
Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.
1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?
Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.
Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите
А может быть, у вас только что случился нервный телефонный разговор или вы посмотрели последние коронавирусные сводки.
Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.
Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.
В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.
Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.
Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.
2. Достаточно ли вам хочется спать?
Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).
В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно
Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.
Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.
Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.
Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.
Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется
Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.
Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.
Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.
3. Правильное ли время для сна вы выбрали?
Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.
Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».
Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать
И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.
Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.
Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.
4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?
Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.
Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?
Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном
Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.
Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.
5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?
Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.
Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.
В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.